Het fenomeen spiergroei

Als je wilt dat je spieren groeien is het belangrijk om je spieren een trainingsprikkel te geven. Dit doe je door middel van krachttraining in combinatie met de juiste voeding en voldoende rust. In de eerste editie van Fitzy is het fenomeen ‘bulken’ (voeding) besproken. In dit artikel lees je over het aspect ‘spiergroei’ (training).

Om je spieren te laten groeien wil je de spier zo efficiënt mogelijk prikkelen. Kies hiervoor een gewicht waarmee je 6 tot 12 herhalingen kunt doen. Dit komt neer op een gewicht tussen de 85% en 65% van je 1rep max (1RM) (Schoenfeld 2010, 2863). Door te trainen beschadig je spieren. Je lichaam gaat aan het werk om de schade te herstellen en de spieren net iets groter en sterker te maken voor de volgende keer. Dit proces noem je supercompensatie (zie afbeelding) en zorgt ervoor dat je jouw bulkvoeding omzet in spiermassa! Het is cruciaal dat je op de piek van de supercompensatie je spieren opnieuw een prikkel geeft want dan herhaalt het proces zich. Hierdoor krijg je een stijgende golfbeweging met als resultaat: spiergroei!

In de praktijk stem je drie trainingsvariabelen op elkaar af: frequentie, intensiteit en volume. Frequentie is hoe vaak je een spier traint, intensiteit is hoe zwaar je traint ten opzichte van je 1RM en volume is de hoeveelheid gewicht waar je totaal mee traint. De relatie tussen deze variabelen verandert ten opzichte van elkaar (Schoenfeld 2010). Train je bijvoorbeeld met een hoge intensiteit, dan train je met minder volume en moet je meer rust nemen. Vaak combineer je kracht- en hypertrofietraining want dan train je sneller met meer gewicht hoge herhalingen. Op deze manier groeien je spieren sneller en worden ze groter. We geven nu een voorbeeld trainingsschema voor 3 dagen per week.