Het fenomeen bulken

De meeste mannen doen dit aan het eind of na elke zomerperiode: Bulken. Een periode waarin het voornamelijke doel is om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen. Bulken betekent je calorieën inname verhogen. Daarnaast wordt er vaak met zwaardere intensiteit getraind zodat de spieren optimaal kunnen groeien.

Voor de zomer wordt er vaak gekozen voor droogtrainen en dan na de zomer voor bulken. Het doel van bulken is om groter te worden. BMI en lichaamsvet zijn minder belangrijk in deze periode. De combinatie van droogtrainen, ook wel cutten genoemd, en bulken zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa kunt krijgen met een zo laag mogelijk vet percentage.

Wat is belangrijk?

Je einddoel bepaalt wat voor soort bulk je gaat doen. Als je relatief gezien een zo laag mogelijk vetpercentage wilt behouden is het verstandig om te kiezen voor een bulk waar je niet alles maar naar binnen werkt. En tegenovergesteld, als dit niet uitmaakt kun je wel veel meer eten en kun je gaan voor een zwaardere bulk.

Door middel van het meten van je vetpercentage vooraf, kun je je doel nog beter nameten. Dit kan op verschillende manieren. Op de meeste sportscholen hebben ze hier tegenwoordig verschillende meetinstrumenten voor. Bijvoorbeeld via een huidplooimeting. Als je niet op korte termijn wilt cutten, kun je je vetpercentage naar twintig procent bulken. Dan heb je het maximale effect in groei van spieren en kracht. Je eet dan gemiddeld 300 tot 600 calorieën boven je caloriebehoefte. Als voorbeeld, een man van 85 kilo kan zo’n 2900 calorieën eten om op gewicht te blijven. De extra calorieën komen in periode van bulk bovenop deze 2900. Per maand zul je gemiddeld 2,5 tot 3 kilo aankomen in lichaamsgewicht. Als dit veel meer is en je vetpercentage erg hard stijgt, is het goed om te kijken of je niet teveel eet.

Voor het trainen geldt dat je het maximale eruit moet halen. Kijk waar je grenzen liggen en probeer hier keer op keer overheen te gaan voor het grootste effect in spieropbouw.

Welke voeding?

Als je nu van plan bent om naar de supermarkt te sprinten voor zakken M&M’s en Maltesers dan zal ik nog even wachten als ik jou was. Voor optimale spiergroei is het belangrijk dat je spieren voeding krijgen die daarbij helpt. Hoe meer snelle koolhydraten, oftewel suikers, hoe minder hard je spieren zullen groeien vanwege je insulinegevoeligheid. De voedingsstoffen blijven namelijk langer in het bloed. Ze komen op plekken terecht waar ze eventueel als vetreserves worden opgeslagen en dus niet in de spiercellen.
Voeding die zeker kan bijdragen bij bulken zijn onder andere havermout, quinoa, rijst, volkoren brood en bananen. Dit door de lage glycemische index. Ze worden langzaam afgebroken.

Weightgainer

Ook kan weightgainer helpen om makkelijker aan de calorieën te komen. Dit bestaat uit grote hoeveelheden complexe koolhydraten en hoogwaardige eiwitten. Zo kan je met één shake vaak al 1000 calorieën binnenkrijgen en daarnaast normaal blijven eten. Tevens bevat weightgainer hoogwaardige eiwitten die je tijdens het bulken ook extra zult moeten innemen naast koolhydraten. Per kilo lichaamsgewicht is ongeveer 2 tot 3 gram eiwit aan te raden. Zo kunnen je spieren voldoende bouwstoffen halen uit je voeding. Andere voorbeelden waar eiwitten uit te halen zijn, zijn kipfilet, rundvlees, bonen, tonijn en kwark.

Vetten

Tot slot zijn onverzadigde vetten onmisbaar in een bulkperiode. Voor het herstel en onderheid van de spiercellen, maar zeker ook voor de aanmaak van testosteron. Noten, oliën, vette vis, avocado en omega 3 supplementen zijn voedingsbronnen waar dit uit te halen valt. Verdeel je maaltijden over zes tot acht keer met deze voedingsbronnen waarbij de verhouding ongeveer 30 procent eiwitten is, 50 procent koolhydraten en 20 procent vetten.

Op een verantwoorde manier meer eten is essentieel voor bulken. Zorg dat je goed weet wat je binnen moet krijgen om op een gezonde manier spiermassa op te bouwen. En maak van te voren een trainingsschema met minder herhalingen en zwaardere gewichten. Bouw dit langzaam op qua gewicht.

Met discipline, doorzettingsvermogen en geduld moet het geen probleem zijn om zoveel mogelijk spier aan te zetten met zo min mogelijk vet.

Go for it!

Mocht je alle tools nodig hebben, dan raden wij het Spiermassa Protocol aan. Hierin krijg jij alle tools hoe je succesvol kan bulken.