Billen zijn hot - Fitzy Magazine

De Bil work-out!

Alle vrouwen willen mooiere billen. Kleding zit vaak een stuk mooier als je regelmatig je billen traint. En ook voor mannen is het trainen van je billen belangrijk. Effectieve bilspieroefeningen zijn namelijk van groot belang voor het behalen van een compleet beter resultaat. Op fitnessgebied, maar daarnaast op het vlak van prestaties bij andere sporten, zoals hardlopen. Helaas worden de bilspieren met de hedendaagse zittende banen niet echt geprikkeld. Zeker in combinatie met afvallen heeft dat vaak tot resultaat dat de spiermassa die er normaal zit verdwijnt. Een combinatie van trainingen met de juiste voeding is het antwoord.

De beste manier om de billen te trainen is met gewichten. Cardio zal vaak niet het gewenste effect geven. Wel kan cardio kunnen helpen door het laagje vet rondom je billen weg te halen als je eenmaal spieren hebt opgebouwd. Tevens kun je cardio, zoals hardlopen of fietsen, als warming-up gebruiken voor krachttraining van je billen. Daarnaast zijn regelmaat en doorzettingsvermogen erg belangrijk. Blijf de oefeningen regelmatig doen. En push jezelf tot het uiterste, maar voorkom overbelasting.

Het volgende trainingsschema kan het beste worden uitgevoerd met elke keer één of twee rustdagen ertussen om je spieren te laten herstellen. Voer ze langzaam en gecontroleerd uit. Op die manier kun je je bilspieren optimaal aanspreken en trainen.

Work-out voor strakke en ronde billen

Voor alle oefeningen geldt: ze kunnen ook uitgevoerd worden zonder gewichten. Wil je wel werken met gewichten zal je uiteindelijk ook meer verbranden en spier opbouwen. Het belangrijkste is dat je de oefeningen gecontroleerd uitvoert zodat je geen blessures krijgt. Start zonder gewichten of laag in gewicht om een feeling te krijgen met de oefeningen. Bouw het gewicht langzaam op. De meeste oefeningen kunnen als starter het beste gedaan worden met gewichten vanaf een halve kilo tot 3 kilo. Een halve kilo, 1 en 2 voor de oefeningen waarbij je in beide handen 1 gewicht hebt, en 2 of 3 kilo voor de oefeningen waarbij je één gewicht gebruikt.

Tussen elke oefening zit 20 seconden rust. De totale set van zeven oefeningen dient drie keer herhaalt te worden. Tussen de sets heb je een pauze van een minuut om even wat water te drinken. Korter pauze nemen mag ook. Zorg er in ieder geval voor dat je hartslag niet te laag wordt en je in beweging blijft.

Warming-up: Vijf tot tien minuten oefeningen om je spieren warm te maken. Voorbeeldoefeningen zijn jumping jacks of hakken-billen.

Oefening 1:

Skisquats met gewichten – 12 herhalingen

Bij deze oefening is het belangrijk dat je je voeten en knieën tegen elkaar aan duwt. De gewichten worden in de handen gehouden naast je lichaam. Bij het naar beneden bewegen, gaan de gewichten in je armen mee naar beneden. De knieën eindigen ongeveer op teenhoogte. Kijk hoever je naar beneden kunt zakken terwijl het nog steeds prettig voelt voor je rug en knieën. Minder ver naar beneden is ook goed.

Met deze oefening train je voornamelijk de grote bilspier, kleine bilspieren, hamstring en quadriceps.

Oefening 2:

Walking lunges met losse schijven – 14 herhalingen

Zorg dat je voldoende loopruimte hebt om deze oefening uit te kunnen voeren. Neem in beide handen een gewicht. Zet vervolgens met één been een ruime stap naar voren en zak daarna recht naar beneden. Vanuit deze positie kom je weer omhoog en stap je helemaal door dat je andere been naar voren staat. Dan zak je weer naar beneden en zo maak je 14 stappen in totaal. Bij elke lunge zorg je dat je heupen recht naar beneden gaan en je voorste knie niet voorbij je voet gaat. Mocht dit wel het geval zijn maak dan je stappen groter.

Met deze oefening train je voornamelijk de grote bilspier, kleine bilspieren, hamstring en quadriceps.

Oefening 3:

Squats met gewichten bovenhands – 12 herhalingen

Plaats je voeten op heupbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten. Neem in elke hand een los gewicht en breng deze omhoog totdat ze op schouderhoogte zitten. Kies een punt voor je. Blijf hier gedurende de hele oefening naar kijken. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en houd je borst zo rechtop mogelijk. Dit zorgt voor een goede houding. Beweeg vervolgens je heupen langzaam naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. De knieën gaan richting de tenen tijdens het zakken. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Voor een optimaal resultaat squat je met een maximale diepte. Maar ook hier geldt: als het niet prettig voelt om diep te squatten, zak dan zover als het prettig voelt. Beweeg daarna weer snel omhoog. Dus langzaam naar beneden, snel omhoog.

Met deze oefening train je voornamelijk de grote bilspier, hamstring, quadriceps en de grote rugstrekker.

Oefening 4:

Lunges vanaf een bankje of step met gewichten – 8 herhalingen per kant

Neem twee lossen gewichten of plaats je handen in je zij. Ga rechtop staan voor het bankje met je voeten op schouderbreedte. Plaats één voet op het bankje. Je kunt je voet plat op het bankje houden of leunend op je teen. Zak naar beneden totdat het voorste bovenbeen horizontaal staat. Ga daarna weer terug naar de beginpositie totdat je acht herhalingen hebt gedaan. Herhaal de oefening dan met je andere been.

Met deze oefening train je voornamelijk de grote bilspier, kleine bilspieren, hamstring, quadriceps en de grote rugstrekker.

Oefening 5:

Deadlifts met een losse schijf – 12 herhalingen

Pak één losse schijf voor deze oefening. Plaats de voeten iets dichterbij dan heupbreedte. Houdt een lichte buiging in je knieën gedurende de oefening. Houdt het gewicht vast met beide handen en je armen gestrekt naar beneden. Beweeg het gewicht in je armen langzaam richting je tenen. Je rug blijft te allen tijde recht. Dit kun je doen door de buikspieren aan te spannen en je schouderbladen naar elkaar toe te halen. Maak de beweging af met het gewicht tot net onder je knieën. Beweeg weer langzaam omhoog.

Met deze oefening train je voornamelijk de bilspieren en de rugspieren (met name de onderrug).

Oefening 6:

Sumosquats met een losse schijf – 12 herhalingen

Neem één los gewicht en pak deze met beide handen vast. Plaats je voeten op heupbreedte en schuif ze dan nog een stukje verder naar buiten. Je tenen wijzen naar buiten. Het gewicht houd je voor je. Je schouders zijn ontspannen en je rug is recht. Zak langzaam naar beneden totdat de dijbenen horizontaal zijn. Beweeg vervolgens weer naar boven totdat je weer terug bent in de startpositie.

Met deze oefening train je voornamelijk de grote bilspier, kleine bilspieren, hamstring en de grote rugstrekker.

Oefening 7:

Hip Brigde met schijf op de bovenbenen – 12 herhalingen

Ook de zogenaamde ‘Hip Bridge’, is een goede oefening om je billen te trainen. Andere benamingen zijn ook wel ‘Glute Brigde’, ‘Brigdes’ of ’Hip Trust’, maar de oefeningen komen in feite op hetzelfde neer. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, het gewicht op de heupen en je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Zet je voeten in de buurt van je billen. Duw vervolgens je heupen omhoog waarbij je het gewicht met beide handen vasthoudt. Stop als je onderlichaam recht is en zak vervolgens weer met je billen langzaam naar beneden.